Prendre soin de son cerveau et de sa mémoire

En vieillissant, notre cerveau s'altère lentement, notamment dans une zone anatomique appelée l’hippocampe, impliqué dans la mémorisation et la navigation spatiale, qui perd de la matière grise (neurones).

Cependant, « Le cerveau a naturellement la capacité d'aller très loin, pour peu qu'on le maintienne régulièrement en activité », assure Michel Le Van Quyen, chercheur à l'Inserm.

« Tout est bon dès lors que l'on s'appuie sur l'intérêt, la motivation et le plaisir, confirme le Dr Chneiweiss, médecin neurologue à la Pitié-Salpetrière. Pour mémoriser, il faut l'attention, la concentration et l'énergie avec des phases d'action et de repos, et toujours la répétition. »

Ainsi, quels que soient notre âge et notre condition, nous pouvons toujours stimuler notre cerveau et prévenir le vieillissement cérébral et les troubles cognitifs associés. La prévention passe par l’entraînement de notre cerveau et une bonne hygiène de vie.

Éviter la routine

D’après le Pr Lledo, spécialiste des neurosciences « Il n’y a pas de cerveau paresseux, mais il faut apporter les conditions pour qu’il continue à se développer. Le cerveau est un couteau suisse et les compétences que l’on peut acquérir sont infinies ». Il se nourrit du changement. La stimulation provoquée par le changement entraîne les cellules souches à produire de nouveaux neurones. Il convient donc de :

• Exercer notre cerveau avec des jeux de mémoire ou de réflexion.

• Apprendre de nouvelles choses : langue étrangère, instrument de musique... Ce dernier augmente la quantité de matière grise et retarde l'apparition de maladies dégénératives comme Alzheimer.

• Se lancer des défis : cours de cuisine, bénévolat, apprendre à danser…

Pour protéger notre cerveau et notre mémoire, fuyons la routine et cultivons notre soif de comprendre et d'apprendre.

Lutter contre l'excès d'information

Notre cerveau est malléable et l'information invite directement les circuits à se régénérer. Avec l’ère du numérique, il est indispensable de trier cette information : choisir l'utile, celle qui nous fait comprendre, et se débarrasser de celle qui nous fait juste savoir.

Éviter anxiolytiques et somnifères

L'objectif des anxiolytiques et des somnifères est d'empêcher notre cerveau, celui qui cherche à comprendre, de fonctionner. Leur utilisation chronique entrave la production de nouveaux neurones.

Lutter contre la sédentarité et bouger

Pratiquer une activité physique, au moins 30 minutes par jour, est bon pour notre santé. Selon le Pr Lledo, lors de l’activité physique, nos muscles produisent des substances chimiques qui, par voie sanguine, vont agir sur notre cerveau et l'inciter à produire de nouveaux neurones. De plus, l’activité physique aide à lutter contre le stress et l'ennui, les grands ennemis du cerveau.

Ainsi, depuis l'avènement des neurosciences, nous savons que ce n'est pas notre cerveau qui crée le muscle, mais c'est le muscle qui booste notre cerveau. Au centre de tout cela, il y a le cervelet qui coordonne les mouvements, et relie les sensations physiques aux émotions et aux processus cognitifs.

Différentes études montrent que la danse est un art physique qui soit capable de lutter efficacement contre la dégénérescence et la maladie d’Alzheimer. “On sait aujourd'hui que danser stimule extraordinairement la mémoire”, affirme Lucy Vincent, neurobiologiste. Quand nous courons, nous mettons un pied devant l'autre, et nous recommençons. Nous ne créons pas de nouveaux réseaux dans notre cerveau ; alors que la danse exige un apprentissage et une coordination de mouvements complexes en musique. Ce qui stimule nos connexions cérébrales et améliore la mémoire, la concentration, la créativité, le contrôle du poids, l'équilibre, l'humeur, la confiance et la fonction immunitaire. On ralentit le vieillissement et la neurodégénérescence.

Les scientifiques ont également découvert que plus nous sommes entraînés physiquement à danser, plus nos circuits neuronaux sont activés pendant un spectacle grâce aux neurones miroirs*.

Les neurones miroirs permettraient de se voir agir à la place de l'autre, comme dans un miroir ; ils activent les mêmes circuits neuronaux lorsqu’on observe une action que lorsqu’on la réalise. Ces neurones servent à imiter les actions vues mais ils jouent aussi un rôle dans le déchiffrage des intentions et émotions d’autrui.

Cultiver l'altérité**

Certaines parties de notre cerveau, que nous ne pouvons pas contrôler, ne sont engagées que lorsque nous sommes exposés à autrui. "C'est ce qu'on appelle globalement le cerveau social. Ainsi selon le Pr Lledo ; plus nous allons cultiver notre altérité, et plus nous allons soigner notre cerveau car il sera enclin à produire plus de nouveaux neurones".

** Altérité : État, qualité de ce qui est autre, distinct ; la reconnaissance de l'autre dans sa différence. C’est s’intéresser à l’autre. Pour le Pr Lledo, « Le cerveau humain est un hub qui cherche en permanence à nous connecter aux autres. C’est une chambre d’écho de l’autre, ce qui veut dire que nous apprenons par les autres. Bien sûr, il est possible d’apprendre tout seul en e-leaning face à un écran, mais l’on apprendra mieux si l’on est avec ses pairs. » et « Plus vous allez cultiver votre altérité, fuir l’isolement social, plus votre cerveau sera enclin à produire de nouveaux neurones. »

Soigner son microbiote

Les neurosciences, associées à la microbiologie, ont montré qu'il y a une flore intestinale qui communique en permanence avec notre cerveau. Notre alimentation joue donc un rôle important.

La consommation de fibres, un régime varié, incitent à la prolifération d’espèces bactériennes concourant à la prolifération de neurones. Privilégions les légumes, fruits, huiles végétales, oléagineux, poissons, légumes secs, volailles, céréales complètes, aliments fermentés, produits laitiers riches en micro-organismes vivants qui enrichissent provisoirement le microbiote.

Un état émotionnel négatif diminue la diversité des bactéries du microbiote. Méditation, sophrologie, relaxation, yoga développent notre bien-être.

Dormir suffisamment et faire des pauses

Lorsque nous dormons, notre cerveau mémorise les informations et se débarrasse des toxines. La durée et la qualité du sommeil jouent un rôle essentiel dans la protection des neurones et la prévention de maladies comme Alzheimer ou Parkinson .

"Contrairement à ce que l'on pense, prendre soin de son cerveau n'est pas synonyme de toujours faire plus et mieux, insiste Michel Le Van Quyen. C'est aussi savoir parfois faire des pauses pour reposer son cerveau et lui donner le temps de se régénérer."

Une micro-sieste de 10 à 20 minutes abaisse le niveau des hormones liées au stress et permet la récupération musculaire. Elle joue également un rôle non négligeable dans la restructuration des neurones. De ce fait, elle améliore la mémoire et la concentration (institut du Sommeil et de la Vigilance).

Donner un sens à sa vie

Selon le Pr Yves Agid, neurologue à l'Institut du cerveau, donner un sens à sa vie est le dernier ingrédient essentiel : "Nous ne sommes que de passage, il faut en avoir conscience, accepter de mourir, réfléchir à qui l'on est, organiser sa vie intelligemment et être heureux. C'est bon pour le cerveau, cela donne un élan vital et permet de compenser quelques défaillances de manière très efficace."